【分享】增重方法推荐
一、怎么吃都不胖的原因
基因表达，身体倾向于将多余的营养代谢而不是储存
饮食习惯，客观上吃得少
身体不需要
二、增重为什么要增肌
增肌：肌肉增长可控，锻炼哪增哪
增脂：脂肪增长不可控，增长的位置由基因决定
三、怎么练容易显壮
增肌的基本原理就是通过力量训练，不断刺激肌肉，让肌纤维撕裂，让肌糖原消耗，然后补充足够的营养，让肌肉进行超量恢复，同时负荷渐进。关于增肌有以下要点：
优先练胸、背、臀腿等大肌群。
一方面，大肌群的肌肉量占比大，增肌对体型变化的效果更加明显（肩部、手臂、腰腹、小腿则为小肌群，但是由于三角肌在身体两侧，练大了，从正面看人会马上变宽，所以肩部也可以和大肌群在前期安排优先的训练）。另一方面，大肌群的训练会带动小肌群，大部分练胸背的动作，手臂都是有一起参与发力的。很多练臀腿的动作，由于对核心稳定的要求非常高，腰腹核心肌群都是会被一起练到的。
使用大重量训练。
何谓“大”，一般来说一口气能做5~10个的动作的重量就足够了。肌肉分为两种，红肌纤维（力量小、耐力强、体积小、体积增长潜力小），白肌纤维（力量大、耐力差、体积大、体积增长潜力大）。所以快速增重，需要增长白肌纤维，也就是使用大重量去刺激。
以复合动作为主。
复合动作可以同时满足以上两个条件，大肌群带动小肌群和使用大重量训练。负重训练可以分为两种类型，复合动作和孤立动作。
复合动作，就是同时要用到多块肌肉，多个关节一起运动的动作。例如，卧推、推举、俯卧撑，可以同时练到胸部、肩部前束和手臂的肱三头肌；引体向上、划船，可以同时练到背部和手臂的肱二头肌；深蹲可以同时练到大腿的前侧、后侧和臀部，对腰腹核心也有刺激；硬拉就更厉害了，除了整个臀部腿部、腰腹核心、背部，甚至前臂都有一定刺激。
孤立动作，例如弯举，只能针对单一方面的肌肉，但是也特别重要，有些复合动作覆盖不到的地方，或者需要特别加强的地方，就可以使用孤立动作进行补充。
优先选择自由重量，即杠铃哑铃等。
自由重量的效果会比固定器械要更好。一方面，是肌肉的受力范围。固定器械的动作轨迹太过单一，只能够刺激到某块肌肉的某个局部。另一方面，是安全性。长期只使用固定器械，会开始依赖固定器械的稳定性，自己反而没有办法学会控制肌肉的稳定性。
合理的方法应该是由最轻的自由重量开始练。刚开始使用杠铃哑铃，会感觉动作不稳，这是正常的，但由于重量小所以不必担心受伤。多练几次后动作控制很稳了，再逐步循序渐进地增加重量。
四、训练计划
训练前需要热身，可以慢跑5~10分钟，再对全身做一些简单的短时间拉伸。
双分化双循环训练（初学者建议）
也就是把全身划分为上下两个部分，每次只练其中一个部分，然后一周四练。例如说，周一、四练上半身（胸、背、肩、手臂），周二、五练下半身（腿、臀、小腿、核心）。这样每个部位每周就能训练到两次，训练容量和训练频率都有保障。
躯干 + 四肢（快速显壮）
躯干主要就是胸部和背部两方面，胸背练大了，人就不会显得单薄。四肢主要是大腿、肩部和手臂，这些部分夏天特别容易外露，练壮了比较容易突出肌肉感。一周四练的话，周一、四进行躯干训练（胸大肌、背部肌群），周二、五进行四肢训练（臀腿肌群、三角肌中后、肱二头肌）。
接下来给出【躯干 + 四肢】的训练方案
躯干 - 基础
胸部训练，哑铃卧推
自由重量，先把肩胛骨收紧，仰躺在卧推椅上，肩部再往中间收一收，双手垂直在身体上方，然后缓慢有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推，注意小臂全程是垂直地面的，可以想想把两边的手肘往中间夹，这样胸肌挤压的感觉会强烈很多。
组数：4组 次数：8次 间歇：1~2分钟 练法：最后一组力竭
背部训练，引体向上
双手比肩部略宽握着吊杆，身体挺直，先把肩胛骨往下压，然后把整个身体用力拉上去，然后再缓慢有控制地往下放。注意三个问题，①拉起来的过程中不要耸肩，②身体不要往后仰太多，③动作要尽量做完全程。
组数：自定 次数：共30个 间歇：1~2分钟 练法：完成目标数量即可
胸部训练，上斜卧推
上斜卧推，使用杠铃哑铃或者史密斯机，同样先收紧肩胛骨，仰躺在卧推椅上，双手垂直放在身体上方，然后缓慢有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推，同样注意小臂全程是垂直地面的。
组数：4组 次数：8次 间歇：1~2分钟 练法：最后一组力竭
背部训练，坐姿划船
坐在凳子上，双脚踩稳，挺直腰背，核心收紧，用力把把手拉起来，然后缓慢有控制的往下放，身体可能会有小幅度的摆动，但是要保持身体挺直，摆动的幅度也不要太大，要特别注意，往后拉的时候，背部要使劲地往中间夹，这样背部才能练出感觉来。
组数：4组 次数：12次 间歇：1~2分钟 练法：最后一组力竭
躯干 - 附加
胸部训练，绳索夹胸
胸部孤立动作，夹胸，龙门架或者夹胸器械等，可以帮助新手尽快找到胸部肌肉挤压发力的感觉，而且也不会增加手臂的疲劳，注意肩胛骨保持收紧状态。想着把手肘从两边往中间夹，胸肌就有感觉了。
组数：3组 次数：15~20次 间歇：45~60秒 练法：每组力竭
背部训练，单臂哑铃划船
算不上孤立动作，但是可以尽可能的让背部肌肉往后收缩，同样有利于新手找发力感觉的训练，要注意身体的稳定，不要左右摇晃，充分感受肩部和背部往后移动的感觉。
组数：3组 次数：12~15次 间歇：45~60秒 练法：每组力竭
躯干 - 放松
- 拉伸胸肌
- 拉伸背阔肌
- 拉伸中背部
- 放松大圆肌
- 放松胸小肌
- 补充糖原（香蕉、增肌粉）
四肢 - 基础
腿部训练，高脚杯深蹲
双手撑着哑铃，紧贴胸前，挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，然后臀部往后推，膝盖往两边打开，适当地往脚尖的方向滑动，顺势蹲下，然后大腿和臀部发力，用力站起来。注意，重心保持在足弓处，腰背要挺直成一条直线，膝盖的朝向要和脚尖的方向一致。
组数：4组 次数：8次 间歇：1~2分钟 练法：最后一组力竭
腿部训练，罗马尼亚硬拉
半程的硬拉，双手握着杠铃或者哑铃，挺直腰背，核心收紧然后往前缓慢有控制地俯身下去，再用力把杠铃拉起来，拉起来地过程不是腰部发力，腰腹核心全程收紧，把髋部往前顶，用臀部发力。
组数：4组 次数：12次 间歇：1~2分钟 练法：最后一组力竭
肩部训练，侧平举
双手握着哑铃在身体的两侧，身体站直，把哑铃往两边抬起来，抬到肩部水平的高度，就可以缓慢有控制地往下放了。要注意身体要稳住，不要前后晃动，不要耸肩，手臂的角度也不要有变化。
组数：4组 次数：15~20次 间歇：30~45秒 练法：每组力竭
肩部训练，面拉
练肩部后束，把手上的绳索以一个往后拉往外旋的方式拉近自己的脸部，注意手肘不要低于肩，双手不要低于手肘。
组数：4组 次数：12~15次 间歇：45~60秒 练法：每组力竭
手臂训练，杠铃弯举
身体不要晃动，动作要做够全程
组数：3组 次数：12次 间歇：45~60秒 练法：每组力竭
手臂训练，锤式弯举
拿起两个哑铃，虎口朝前，左右交替做锤式弯举，身体不要乱晃。
组数：3组 次数：12次 间歇：45~60秒 练法：每组力竭
四肢 - 放松
拉伸大腿前侧
拉伸大腿后侧
蛙趴（大腿内侧）
拉伸肩部
拉伸肱二头肌
放松髂胫束
放松股四头肌
五、饮食
肌肉不是在训练时增长的，而是在恢复中。没吃够，就没有原料支持肌纤维的超量恢复。三分练，七分吃。
蛋白质，每天每公斤体重1.8克
训练强度足够的增肌训练者，每天每公斤体重需要摄入1.5~2克蛋白质。以每天每公斤体重1.8克为例，体重55kg，则需要摄入55 × 1.8 = 99g 蛋白质。肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质，但是注意增肌更需要动物蛋白。
碳水化合物，每天每公斤体重6克
同时，肌肉增长还需要补充碳水化合物，用以支持蛋白质的摄入。每天每公斤需要摄入4~8克碳水化合物，以6克碳水化合物为例，体重55kg需要摄入55 × 6 = 330g 碳水化合物。对于体型瘦的人来说，很难吃够这个量，因此来说增肌粉效果通常好于蛋白粉。
不饱和脂肪酸，坚果类等随意
坚果类、牛油果、三文鱼都不错，虽然不是增肌的重点，但是适当摄入有益身体健康。
饮食计算
使用薄荷营养师等APP以及食物秤，计算每日摄入量是否达标。
加餐
可以安排一天6餐。前期困难的话可以循序渐进。
简单粗暴
每周一称体重，如果有上升，说明吃够了，反之没有，需要加量。
六、休息
- 不要训练过度，需要注意超量恢复原理，休息很重要。
- 连续训练两到三天，需要彻底休息一天。
- 同一块肌肉，不要安排连续两天训练。
- 每2~3个月安排一周恢复周，训练减半或者完全不练。
- 拒绝熬夜，让皮质醇降下去。
附、家庭计划
使用弹力带。
周一四，躯干训练：
- 弹力带俯卧撑
- 坐姿上斜推胸
- 弹力带夹胸
- 弹力带俯身划船
- 弹力带坐姿划船
- 弹力带直臂下压
周二五，四肢训练：
- 弹力带深蹲
- 弹力带硬拉
- 弹力带侧平举
- 弹力带面拉
- 弹力带弯举
- 弹力带锤式弯举
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